Desde ZENWorking venimos trabajando los trastornos del sueño desde hace años y por ello conocemos el impacto que un sueño de baja calidad puede tener en el día a día de cualquier persona.
Hasta no hace mucho "el sueño" era un gran desconocido, pero a día de hoy, y gracias a las nuevas técnicas de diagnóstico e investigación aplicadas al conocimiento del funcionamiento cerebral, conocemos mucho más de su actividad y beneficios.
¿Qué tiene que ver el estrés con los trastornos del sueño?
Normalmente cuando padecemos altos niveles de estrés, uno de los primeros síntomas que nos avisa de que algo no va bien son los trastornos del sueño, especialmente el insomnio.
Nuestro sueño se desmejora de tal manera que uno de nuestros recursos para compensar los efectos del estrés, "el buen sueño", se transforma en todo lo contrario, un retro-alimentador del estrés.
Cuando vivimos en un constante estado de estrés nuestro cuerpo es incapaz de rebajar los niveles de cortisol en sangre, es incapaz de deshabilitar el sistema nervioso simpático para que empiece a funcionar el parasimpático, necesario para dormir y tener un sueño de calidad.
Y es que.. “ de como vives el día así vivirás la noche”
Pero, ¿A qué podemos llamar “dormir bien”?
Habrás de tomar como referencia no tanto las horas de sueño como el hecho de que al día siguiente, cuando te levantes, te encuentres reparado y con energía para afrontar todo el día. Si es así, puedes decir que has tenido un sueño de calidad.
¿Por qué debemos interesarnos por solucionar los trastornos del sueño?
Se calcula que un 30% de la población española tiene problemas para dormir, y entre un 9% y un 15% tiene los típicos problemas del insomnio:
Escaso nivel de concentración. Distracciones
Bajo rendimiento.
Aumento de la probabilidad de sufrir accidentes laborales, en el centro de trabajo o in itinere.
Comorbilidad, posibilidad de padecer enfermedades asociadas a los trastornos del sueño: enfermedades respiratorias como asma, bronquitis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedades reumáticas, cardiovasculares (coronarias, hipertensión) y cerebro vasculares (ictus), diabetes y enfermedades que cursan dolor.
Disminución de la calidad de vida.
Mal humor. Peores relaciones sociales.
La finalidad del sueño es repararnos tanto física como psicológicamente por la noche.
Por tanto si esa reparación nocturna no se hace adecuadamente porque nuestro sueño no es de calidad, nuestro cuerpo y nuestra mente no funcionarán bien, se retroalimentará nuestro nivel de estrés diurno y muy probablemente aparecerán enfermedades de gravedad asociadas a este problema.
¿Cómo abordar la recuperación? Pasos:
Querer implicarse en la solución del problema. Estar dispuesto a hacer cambios y a trabajar con técnicas testadas que mejoran la calidad del sueño.
¿Estás tomando algún tratamiento? ¿Quieres eliminarlo o reducirlo? Pautar su eliminación SIEMPRE con supervisión médica.
Y participar en un Programa de Mejora del sueño. En estos programas se valora la historia personal y hábitos del participante y se trabaja con él, de manera estructurada e individualizada, con técnicas que se han demostrado efectivas para abordar la recuperación. Técnicas como:
-Cronoterapia
-Higiene del sueño
-Técnicas cognitivo-conductuales:
-Aceptación de la situación. Des-negativización.
-Control de estímulos.
-Pensamiento positivo
-Reestructuración cognitiva.
-Hábitos saludables: Alimentación y deporte.
Si te animas a empezar a trabajar en la recuperación de tu sueño, puedes revisar los siguientes consejos de higiene del sueño y valorar si quieres hacer cambios en tus hábitos que mejoren su calidad. Y para ello:
Des-negativiza tu sueño. No quieras dormir (sueño paradójico), déjate llevar sin forzar. El sueño tiende a recuperarse de forma natural si no lo presionamos. No hay que pensar “tengo que dormir”.
Utiliza la cama sólo para dormir. Si no duermes y te pones nervioso, levántate y haz actividades aburridas, y cuando sientas que el sueño vuelve vete a la cama.
Limita las bebidas antes de acostarse (2horas). La causa de los continuos despertares nocturnos puede ocasionarla la necesidad de ir al baño. El limitar las bebidas de esta manera puede ayudarnos a concretar si es esa la causa y a reducir despertares.
No realices cenas copiosas y cena al menos 2 horas antes de acostarte. El estar haciendo la digestión inhibe el sueño puesto que mientras digerimos segregamos hormonas que son incompatibles con las del sueño.
Lleva unos ritmos regulares de sueño.
Prepara una rutina antes de irte a acostar.
No te lleve las preocupaciones a la cama. Utiliza tu libreta anti-olvidos o “de las preocupaciones” antes de acostarse, si te preocupa lo que tienes que hacer al día siguiente.
Organiza tu día de más a menos actividad. Para dormir necesitas desactivarte.
Por tanto, No realices cerca de la noche trabajos que te activen mentalmente (ordenador, juegos de play station, móvil…).
Apaga la luz de la estancia donde te encuentres al menos una hora antes de ir a dormir, esto ayudará a la descarga de la melatonina.
Revisa el entorno-dormitorio: si es muy luminoso, frío o caluroso, si tiene muchos elementos electrónicos, el colchón, la almohada, el ruido.
Haz ejercicio adecuado a tu edad y tus posibilidades, y si te activa, no lo hagas cercano a la noche.
Utiliza herramientas o técnicas que te ayuden a desactivarte: ejercicios respiratorios, relajación, visualización, atención plena...
"Si cuidas tu sueño, cuidas la calidad y los años de vida"
Para más información sobre nuestro Programa MBI para trastornos del sueño puedes dirigirnos un email a info@zenworking.es
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud