¿Qué ocurre en nuestro cuerpo y nuestra mente cuando dormimos?

Cuando dormimos, el funcionamiento de cualquiera de nuestros sistemas orgánicos -presión arterial, ritmo respiratorio, frecuencia cardíaca, temperatura- tienen características peculiares distintas a las de vigilia.

El sueño se desarrolla por la noche en ciclos de cinco fases. Estos ciclos se repiten de 3 a 5 veces a lo largo de toda la noche, en función del número de horas que durmamos. De la fase 1 a la 4 estaríamos hablando de sueño No REM, en el que la mayoría de las funciones del organismo están reducidas y los movimientos corporales que se producen son involuntarios. La quinta fase se denomina fase REM, en la que nuestro cuerpo carece de tono muscular y gran activación cerebral.

Dentro del sueño No REM podemos distinguir la 1ª y 2ª fase, que se denomina sueño superficial, y la fase 3 y 4, sueño delta o de ondas lentas, también llamado sueño profundo.

El ciclo comienza por la fase 1, que es un período de adormecimiento que debería durar entre 1 y 10 minutos, para entrar en la fase 2, que aunque también es superficial ya es algo más profunda y que, a lo largo de la noche, viene a suponer un 50% del sueño total.

¿Qué ocurre en nuestra mente y nuestro cuerpo durante estas dos fases?

● Enlentecimiento del ritmo cerebral.

● Desaparición de las ondas beta (vigilia) y aparición de las ondas alfa.

● Relajación muscular con disminución de ritmo cardíaco y respiratorio.

Después pasamos a las fases 3 y 4, el llamado sueño profundo o sueño delta, y lo que sucede es que nuestro tono muscular es aún menor y nuestro cuerpo, fundamentalmente, se repara físicamente. Las ondas cerebrales predominantes son las delta.

El ciclo lo completamos con la fase 5, sueño REM o sueño con movimientos oculares rápidos. Esta fase es cualitativa y cuantitativamente diferente al No Rem, con niveles de actividad fisiológica cerebral similares al estado de vigilia, a veces superiores, por eso se le denomina también sueño paradójico.

Desde que empezamos a dormir, se entra en sueño REM en aproximadamente unos 90-100 minutos. Durante esta fase del sueño nos reparamos psicológicamente: se consolida la memoria y se eliminan datos que nuestro cerebro considera inútiles. Se realiza una limpieza profunda por parte del sistema glinfático, eliminando todo el material de desecho que se ha producido durante el día. Para que este proceso se realice adecuadamente necesitaremos unas siete horas de sueño.

Después de estos breves apuntes sobre la fisiología del sueño tienes que saber que, si no tienes un buen sueño, puedes conseguir un sueño de calidad si te empeñas en ello y lo trabajas

Te animo a ello, ¡no hay mejor inversión!

Carmen Castro Torres

Socia Directora de ZENWorking

Experta en técnicas de gestión del estrés

¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DE LA PERSONALIDAD ME DIFICULTAN GESTIONAR EL TIEMPO?

Hay una serie de rasgos personales que pueden complicarte el cambio de hábitos y comportamientos, y debes de ser consciente de ellos para trabajarlos y minimizar su impacto.

1. La necesidad de complacer a los demás: Esta necesidad está íntimamente unida a la dificultad para “decir no” cuando no queremos hacer algo, o no estamos de acuerdo con hacer algo, o incluso no nos corresponde hacerlo. No saber “decir no” supone, con frecuencia, dejar de hacer algo que si es responsabilidad nuestra para atender una petición ajena de menor importancia. ¿Qué buscamos con ello?

a. Falsa sensación de ayuda: a veces lo hacemos porque queremos ayudar a alguien y al final acaba convirtiéndose en una costumbre que genera en el otro una dependencia. En realidad esto no les ayuda para nada, porque no les deja crecer. Por ejemplo, esto suele darse mucho dentro de la familia, habitualmente con los hijos.

b. Sentirse culpable de “decir no”: el “no” no está bien visto culturalmente. Para compensar este condicionante, es necesario tener una buena autoestima y habilidades de comunicación asertiva.

2. El perfeccionismo: Lo perfecto no resulta rentable. El valor de una tarea no es proporcional al

esfuerzo invertido, y por tanto debemos evaluar, llegado un momento, si el tiempo que estamos invirtiendo tiene una rentabilidad aceptable. Sería interesante que reflexionaras sobre los tiempos que dedicas a cada tarea. Pudiera darse el caso de que estás siendo muy perfeccionista en tareas que exigen poco tiempo, como por ejemplo en llamadas telefónicas (en lugar de 5 minutos le dedicas 15 minutos, 3 veces el tiempo que requieren), y luego, tiendes a la “chapuza” en tareas largas e importantes. Es decir que dedicas mucho tiempo a tareas cortas y poco importantes y sin embargo poco tiempo a las largas e importantes. ¡Evalúate! Y corrige.

3. Procrastinación: ¿Dejarlo para luego? pregúntate por qué. ¿No quieres en realidad hacerlo? ¿No te motiva? O más bien, ¿esto en ti es un hábito? A veces puede tener que ver con falta de planificación. Ten en cuenta que en la mayoría de los casos el dejar las cosas para luego nos provoca sentimiento de culpabilidad y un ataque directo a nuestra autoestima.

En consecuencia, primero has de encontrar los motivos de fondo que te llevan a posponer algo constantemente, y luego, crear una estrategia que pasará por trabajar la causa y cambiar el hábito.

4. La multitarea, el hábito de hacer varias cosas a la vez: múltiples tareas dividen la atención, nos hacen más lentos y con mayor probabilidad de cometer errores. Nuestro cerebro no puede concentrarse eficientemente en dos cosas a la vez. Por ello, el hábito que debes cultivar es el de hacer una cosa detrás de otra, empezado y terminando cada una de ellas. Este podría ser uno de tus primeros propósitos para ir generando cambios, plantéatelo como una obligación. Para que esto sea posible, probablemente tendrás que entrenarte en gestionar las interrupciones.

5. Necesidad de control: Si sufres de ello, seguro no vas a delegar. Esto supone una gran carga para tu agenda. Probablemente esta tendencia la tengas, no sólo a nivel profesional, sino también a nivel familiar. El problema para ti será que tendrás una agenda repleta, y para los demás, que no sienten confianza por tu parte, que no les dejas crecer y hacerse responsables de las tareas. Piensa si esto es lo que buscas y si no es así, actúa en consecuencia. ¡Delega! Para 10 minutos y determina que 3 actividades podrías delegar ya, y empieza con los trámites.

Date cuenta de que, cambiar todos los comportamientos que te acabo de exponer, sólo depende de ti. Por tanto, está en tu mano cambiarlos si es que, verdaderamente, quieres que “te dé la vida” para hacer aquellas cosas que quieres y te hacen feliz. Esto, también, es ¡Practiar ZENWorking!

Carmen Castro Torres

Socia Directora

Experta en técnicas de gestión del estrés

ALIGERAR LA AGENDA: Que el tiempo invertido tenga el valor que esperas

Para sentir que rentabilizas el tiempo que inviertes, éste tiene que tener el valor que esperas y para ello, es necesario que tengas en cuenta los siguientes parámetros:

1. El 20% del tiempo que inviertes en algo te va a dar el 80% del resultado que buscas o esperas obtener. Tenlo en cuenta para medir y sobre todo para elegir a qué vas a dedicar ese 20% de tu tiempo. Si sabes elegir las actividades clave ese 20% de tu tiempo invertido te será muy rentable porque ya habrás obtenido el 80% del resultado que buscabas. Normalmente las áreas clave a invertir ese tiempo coincidirán con aquellas que tienen que ver con tus objetivos profesionales o personales. Esto te va a requerir una nueva pensada… ¿Cuáles son estos objetivos? Para poder aplicar esta regla necesitas previamente determinarlos, de no hacerlo, no le podrás sacar provecho. Quizás puede ayudarte a determinarlo lo que viene a continuación.

1. Comportamiento improductivo: Ser excesivamente perfeccionista e invertir un tiempo que no tenemos en algo que ya ha dado un rendimiento óptimo. Esto puede provocar que, ante la escasez de tiempo, no puedas dedicar el necesario a materias importantes, lo que me llevará a atendarlas como "urgencias" y propiciar un tanto por ciento alto de “chapuzas”.

2. No todas las actividades contribuyen de la misma manera a los resultados, por ello conviene categorizarlas y después decidir el tiempo que invertimos en cada una. Para esto te recomendamos utilices el criterio A-B-C que responde a los parámetros que ves en el siguiente gráfico:

• El 15% de las actividades produce el 65% de los resultados. Es el grupo A

• El 20% de las actividades produce el 20% de los resultados. Es el grupo B

• El 65% de las actividades sólo produce el 15% de los resultados. Es el grupo

Es evidente que es necesario determinar tus actividades A, porque son las que han de recibir prioridad. Las tareas B probablemente las podrás delegar y las C, no sólo delegar, sino dedicarles el menor tiempo posible o bien incluso no hacerlas.

Antes de continuar has de dedicarles un tiempo de nuevo a la reflexión, ¿Qué actividades para la consecución de tus objetivos son claves, son A, y cuáles no lo son y puedes reducir su tiempo en tu agenda o incluso eliminarlas?

3. Si el objetivo es rentabilizar el tiempo es importante programar el diario que vas a dedicar a cada actividad y recogerlo en una lista de tareas diarias. Para ello va a ser importante que desarrolles la habilidad de estimación temporal de desempeño. Tan contraproducente va a ser estimar un exceso de tiempo, porque “las tareas tienden a ocupar todo el tiempo disponible”; como quedarte corto, porque “Si algo puede ir mal, irá mal” y habrás de perjudicar otra tarea restándole tiempo para poder terminar en la que te has quedado corto.Partir las tareas en bloques más pequeños probablemente facilite la estimación.

Ten en cuenta que las tareas largas y complejas suelen ser las más importantes, las que, con toda probabilidad, calificarás como “A”. Por ello, las que puedas dividir será interesante que lo hagas porque te será más fácil encajarlas en tu agenda y además estimarles un tiempo adecuado. Las que no puedas dividir, por ejemplo, “realizar un curso de formación que va a ser clave para tu futuro”, búscales un espacio si o si porque son actividades clave para la consecución de tus objetivos.

4. Interrumpir las tareas supone alargarlas e invertir más tiempo del programado. Para evitarlo necesitarás entrenarte en las siguientes habilidades:

a. Saber “decir no” (asertividad)

b. Saber priorizar (análisis y toma de decisiones)

c. Organizar listas de tareas (análisis y toma de decisiones)

d. Autodisciplina para cumplir lo que te planteas (automotivación)

En ningún caso debes olvidar cada uno de los parámetros expuestos para continuar, pues van a condicionar los siguientes pasos. El hecho de que los tengas en cuenta se ha de traducir en los siguientes comportamientos:

• Determinar tus objetivos tanto personales como profesionales, serán tus áreas clave y serán también tus áreas diana de inversión del 20% de tu tiempo. Eso te permitirá conseguir el 80% de los resultados que buscas.

• Determinar claramente tus actividades A-B-C y ponerlas, por tanto, en conexión con el punto anterior.

• Desarrollar habilidad en el cálculo del tiempo a invertir en cada tarea. Procura no excederte y autodisciplinarte para cumplirlo.

• Tener siempre un plan B por si las cosas no van como las planeaste y dejar cierto tiempo para imprevistos.

• Aprender a gestionar las interrupciones. ¿Qué habilidades necesitas desarrollar? ¿Asertividad? Fórmate y entrénate en ello.

• Partir las tareas complejas para hacerlas más manejables y poder hacer una estimación de tiempos más precisa.

Para continuar trabajando habremos de reflexionar sobre aquellos factores personales que pueden dificultarte el cambio. Será el tema a tratar en nuestro próximo post a la vuelta de vacaciones.

También en verano ¡practica ZENWorking!

Carmen Castro

Socia Directora

Experta en técnicas de gestión del estrés