METODO 10 ZEN WORKING PARA LA GESTIÓN POSITIVA DEL ESTRÉS

No hay mejor momento para plantearnos y proponernos cambios personales que al inicio de un año. Tenemos 12 meses para planificar los pasos que nos van a llevar a conseguir nuestros objetivos. Y no hay mejor objetivo que aquel que tiene que ver con tu bienestar. Por eso desde ZENWorking queremos ayudarte regalándote una pequeña brújula que se concreta en 10 recomendaciones que te ayudarán a gestionar adecuadamente tu estrés:

1. Piensa en ti. Quiérete y sé capaz de demostrártelo cuidándote. Si no estás dispuesto a respetar este punto…no sigas adelante, difícilmente gestionarás tu estrés en positivo.

2. Se coherente con tus valores, si es necesario, flexibilízalos y adáptalos a cada momento de tu vida. Lo que no es flexible acaba convirtiéndose en rígido y nos encorseta.

3. Equilibra tu quiero-puedo-hago, y pásale el filtro de la aceptación.

4. Organiza tu tiempo en función de lo que has concluido con respecto a los puntos anteriores.

5. Elige, al menos, una actividad que te motive, te guste y te haga feliz y encájala en tu agenda como imprescindible e improrrogable.

6. No prescindas de las buenas relaciones en ningún momento, simplemente ve adaptándolas y encajándolas en tu agenda. Disfrútalas con atención plena.

7. Mejora tu asertividad. Plantéatelo como un objetivo de crecimiento personal. Te ayudará a aligerar tu agenda.

8. Utiliza herramientas que te ayuden a gestionar tu estrés en positivo. Pruébalas, elige las que más te gusten y crea un hábito.

9. Mejora tu dieta, piensa que acabamos siendo lo que comemos, y ¡muévete!, haz algún tipo de actividad física que te guste.

10. Comprométete con el método ¡YA! Y responde: Del 1 al 10… ¿qué nivel de compromiso tengo con ello? Si es inferior a 8, vuelve a repasar desde el número 1, en algún momento del proceso no has sido coherente contigo mismo.

Equipo ZENWorking

¿Cómo conseguir una mente atenta y serena?

El estrés está íntimamente relacionado con nuestro pensamiento: lo que pensamos acerca de las cosas o circunstancias que nos acontecen, con las creencias que vamos elaborando a lo largo de nuestra vida y con la visión y valoración que hacemos de nosotros mismos. Con todo eso creamos nuestra realidad; realidad que puede ser amenazante o pacífica.

Se calcula que podemos tener hasta 60.000 pensamientos a lo largo del día. En una persona estresada los pensamientos suelen ser negativos y pesimistas, ya sea respecto a sí mismo, a los demás o a las situaciones. ¿Te sientes identificado? Si no es así, seguro que te puedes imaginar cómo se sentirá una persona en esas circunstancias a lo largo del día. Al final, nos encontramos inmersos en un mundo absolutamente lleno de pensamientos distorsionados que no nos dejan valorar nuestro entorno con claridad y objetividad, y lo peor es que acabamos haciéndolos ciertos, dándoles plena credibilidad.

No te proponemos que pongas la mente en blanco porque ES IMPOSIBLE. No podemos evitar pensar, pero podemos gestionar nuestros pensamientos de otra manera, lo que hará que nuestro estrés sea más manejable.

¿Cómo podemos propiciar el cambio? Para empezar, es interesante reflexionar sobre nuestros patrones de pensamiento y si éstos acaban provocando en nosotros distrés. Pregúntate lo siguiente: ¿Suelo tener pensamientos que me hacen sufrir? Cuando me sucede algo, ¿Dónde suelo poner el foco de mi atención? ¿Me descubro dándole vueltas y vueltas a pensamientos intrusivos y redundantes, sin poder pararlos? ¿Soy consciente de cuántas cosas pretendo atender y resolver? Quizás, el atender al lenguaje que empleas te ayude a responder esas preguntas: ¿Cómo te hablas y cómo hablas de lo que sucede a tu alrededor? A veces es más fácil cazar nuestros pensamientos cuando los expresamos en palabras.

A partir de aquí, podemos empezar a entrenarnos para cambiar nuestra estructura de pensamiento, y para ello podemos utilizar técnicas que conlleven una discusión activa de nuestros propios pensamientos, como la reestructuración cognitiva o bien técnicas que partiendo de la aceptación de esos pensamientos ( no los discuto, no los bloqueo ni los niego) me ayuden a desarrollar competencias que me faciliten el distanciarme y desengancharme de ellos prestando atención a aquello que quiero y que me es útil, como la Atención Plena, más conocida por Mindfulness.

"Podemos ser los propios escultores de nuestro cerebro" (Santiago Ramón y Cajal)

El poner en marcha en la empresa este tipo de formaciones o aulas de entrenamiento tiene una contrapartida positiva innegable, pasamos de tener empleados distraídos, poco concentrados e irritados a tener colaboradores atentos y serenos, capaces de hacer una interpretación más certera de la realidad. Seguro que puedes imaginarte como se llega a traducir esto en el clima laboral y en resultados económicos.

Por ello, una de las inversiones con mayor retorno en la empresa es aquella que se hace en Programas de Bienestar.

Carmen Castro Torres

Experta en técnicas de gestión del estrés y

Mindfulness para la salud

¿Te has parado a observar cómo respiras? Respirar mal, te estresa aún más

¿Has pensado alguna vez en qué pasaría si el acto de respirar dependiera de ti? ¿Cuántas veces se te habría olvidado hacerlo?

En la respuesta fisiológica de estrés, el cerebro reptiliano tiene un gran protagonismo ya que es el sistema que controla los músculos, el sistema vesticular, y las funciones autónomas como la respiración, el ritmo cardiaco, la digestión y aquellas que no requieren un control consciente.

Si te fijas, la respiración es la única función del sistema autónomo sobre la que podemos actuar conscientemente. Por eso, manejarla bien va a ser fundamental para la gestión del estrés. ¿Y cómo podemos hacerlo? Poniendo consciencia en el acto de respirar, empezar a respirar en nuestro día a día de una forma más consciente.

Si respiras profunda y lentamente, le estas enviando al sistema reptiliano una señal de calma y tranquilidad que sin duda te va a ayudar a regular tu estrés. Todo lo que sucede en la mente influye en la respiración y viceversa. Por esto el pulso aumenta y la respiración se agita cuando estamos excitados y por lo mismo la respiración es profunda y el pulso es lento cuando estamos relajados.

El primer paso para poder utilizar la respiración consciente a nuestro favor, es saber cómo respiras y para ello voy a compartir contigo algunas de las pautas que Scott Shaw en su libro "El pequeño libro de la Respiración, nos aporta. Te invito en este instante a que cierres los ojos y observes tu respiración natural mientas contestas mentalmente a las siguientes preguntas:

¿Estas inspirando a través de la nariz o de la boca?

Si respiras por la boca, no le estás permitiendo al cuerpo que filtre y purifique de forma natural el aire y los contaminantes que no son filtrados por la nariz, acaban en los pulmones.

Si este es tu caso, te recomiendo que en cuanto te des cuenta, vuelvas a poner consciencia en inhalar por la nariz, poco a poco tu cuerpo se ajustará a la forma más sana de respirar.

Cuando inspiras,¿ tu pecho y tu estómago se expanden o se encogen?

Lo correcto es que se expandan al inhalar y se contraigan al exhalar, obsérvalo y corrígelo si fuera necesario.

Cuando inspiras ¿el aire llega hasta tu abdomen o se queda en tu pecho? Si con tu inspiración el aire solamente llega hasta el pecho, no estas permitiendo que el Prana ( la energía vital) vigorice tu cuerpo y tu mente y es posible que te notes apático y como si te faltara energía.

Esto se corrige observando tu respiración a lo largo del día varias veces y procurando que la respiración sea más profunda, llegando hasta el abdomen.

Respiración Profunda

Para observar cómo lo haces, te puede ayudar tumbarte boca arriba, pon un libro sobre el abdomen, si estás respirando bien notarás fácilmente cómo se eleva y cómo desciende.

Esta manera de respirar conocida como respiración diafragmática es la que te va a ayudar a regular los niveles de estrés.

¿Qué sientes cuando el oxigeno entra y sale de tu cuerpo? Si pones consciencia podrás percibir de qué manera tu cuerpo va respondiendo y cómo tu estado emocional va cambiando.

Con la práctica serás capaz de observar si estás necesitando una respiración para calmarte o estás necesitando activarte y subir tu energía, en cualquier caso te animo a que a lo largo del día prestes atención a cómo respiras, procures inhalar por la nariz llevando el oxigeno hasta el abdomen y de esta manera contribuir a que tu cerebro entienda que no necesitas "que dispare la alarma" al respirar de esta manera le estás diciendo a tu cerebro reptiliano que todo está bien y te puedes relajar.

¡Invierte en tu bienestar, practica ZENWorking!

Elena Mendoza de la Fuente

Coach y Formadora Experta en Gestión del Estrés