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El estrés está íntimamente relacionado con nuestro pensamiento: lo que pensamos acerca de las cosas o circunstancias que nos acontecen, con las creencias que vamos elaborando a lo largo de nuestra vida y con la visión y valoración que hacemos de nosotros mismos. Con todo eso creamos nuestra realidad; realidad que puede ser amenazante o pacífica.


Se calcula que podemos tener hasta 60.000 pensamientos a lo largo del día. En una persona estresada los pensamientos suelen ser negativos y pesimistas, ya sea respecto a sí mismo, a los demás o a las situaciones. ¿Te sientes identificado? Si no es así, seguro que te puedes imaginar cómo se sentirá una persona en esas circunstancias a lo largo del día. Al final, nos encontramos inmersos en un mundo absolutamente lleno de pensamientos distorsionados que no nos dejan valorar nuestro entorno con claridad y objetividad, y lo peor es que acabamos haciéndolos ciertos, dándoles plena credibilidad.

No te proponemos que pongas la mente en blanco porque ES IMPOSIBLE. No podemos evitar pensar, pero podemos gestionar nuestros pensamientos de otra manera, lo que hará que nuestro estrés sea más manejable.

¿Cómo podemos propiciar el cambio? Para empezar, es interesante reflexionar sobre nuestros patrones de pensamiento y si éstos acaban provocando en nosotros distrés. Pregúntate lo siguiente: ¿Suelo tener pensamientos que me hacen sufrir? Cuando me sucede algo, ¿Dónde suelo poner el foco de mi atención? ¿Me descubro dándole vueltas y vueltas a pensamientos intrusivos y redundantes, sin poder pararlos? ¿Soy consciente de cuántas cosas pretendo atender y resolver? Quizás, el atender al lenguaje que empleas te ayude a responder esas preguntas: ¿Cómo te hablas y cómo hablas de lo que sucede a tu alrededor? A veces es más fácil cazar nuestros pensamientos cuando los expresamos en palabras.

A partir de aquí, podemos empezar a entrenarnos para cambiar nuestra estructura de pensamiento, y para ello podemos utilizar técnicas que conlleven una discusión activa de nuestros propios pensamientos, como la reestructuración cognitiva o bien técnicas que partiendo de la aceptación de esos pensamientos ( no los discuto, no los bloqueo ni los niego) me ayuden a desarrollar competencias que me faciliten el distanciarme y desengancharme de ellos prestando atención a aquello que quiero y que me es útil, como la Atención Plena, más conocida por Mindfulness.

"Podemos ser los propios escultores de nuestro cerebro" (Santiago Ramón y Cajal)

El poner en marcha en la empresa este tipo de formaciones o aulas de entrenamiento tiene una contrapartida positiva innegable, pasamos de tener empleados distraídos, poco concentrados e irritados a tener colaboradores atentos y serenos, capaces de hacer una interpretación más certera de la realidad. Seguro que puedes imaginarte como se llega a traducir esto en el clima laboral y en resultados económicos.

Por ello, una de las inversiones con mayor retorno en la empresa es aquella que se hace en Programas de Bienestar.


Carmen Castro Torres

Experta en técnicas de gestión del estrés y

Mindfulness para la salud


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¿Has pensado alguna vez en qué pasaría si el acto de respirar dependiera de ti? ¿Cuántas veces se te habría olvidado hacerlo?

En la respuesta fisiológica de estrés, el cerebro reptiliano tiene un gran protagonismo ya que es el sistema que controla los músculos, el sistema vesticular, y las funciones autónomas como la respiración, el ritmo cardiaco, la digestión y aquellas que no requieren un control consciente.

Si te fijas, la respiración es la única función del sistema autónomo sobre la que podemos actuar conscientemente. Por eso, manejarla bien va a ser fundamental para la gestión del estrés. ¿Y cómo podemos hacerlo? Poniendo consciencia en el acto de respirar, empezar a respirar en nuestro día a día de una forma más consciente.

Si respiras profunda y lentamente, le estas enviando al sistema reptiliano una señal de calma y tranquilidad que sin duda te va a ayudar a regular tu estrés. Todo lo que sucede en la mente influye en la respiración y viceversa. Por esto el pulso aumenta y la respiración se agita cuando estamos excitados y por lo mismo la respiración es profunda y el pulso es lento cuando estamos relajados.

El primer paso para poder utilizar la respiración consciente a nuestro favor, es saber cómo respiras y para ello voy a compartir contigo algunas de las pautas que Scott Shaw en su libro "El pequeño libro de la Respiración, nos aporta. Te invito en este instante a que cierres los ojos y observes tu respiración natural mientas contestas mentalmente a las siguientes preguntas:


¿Estas inspirando a través de la nariz o de la boca?

Si respiras por la boca, no le estás permitiendo al cuerpo que filtre y purifique de forma natural el aire y los contaminantes que no son filtrados por la nariz, acaban en los pulmones.

Si este es tu caso, te recomiendo que en cuanto te des cuenta, vuelvas a poner consciencia en inhalar por la nariz, poco a poco tu cuerpo se ajustará a la forma más sana de respirar.


Cuando inspiras,¿ tu pecho y tu estómago se expanden o se encogen?

Lo correcto es que se expandan al inhalar y se contraigan al exhalar, obsérvalo y corrígelo si fuera necesario.


Cuando inspiras ¿el aire llega hasta tu abdomen o se queda en tu pecho? Si con tu inspiración el aire solamente llega hasta el pecho, no estas permitiendo que el Prana ( la energía vital) vigorice tu cuerpo y tu mente y es posible que te notes apático y como si te faltara energía.

Esto se corrige observando tu respiración a lo largo del día varias veces y procurando que la respiración sea más profunda, llegando hasta el abdomen.

Respiración Profunda

Para observar cómo lo haces, te puede ayudar tumbarte boca arriba, pon un libro sobre el abdomen, si estás respirando bien notarás fácilmente cómo se eleva y cómo desciende.

Esta manera de respirar conocida como respiración diafragmática es la que te va a ayudar a regular los niveles de estrés.


¿Qué sientes cuando el oxigeno entra y sale de tu cuerpo? Si pones consciencia podrás percibir de qué manera tu cuerpo va respondiendo y cómo tu estado emocional va cambiando.

Con la práctica serás capaz de observar si estás necesitando una respiración para calmarte o estás necesitando activarte y subir tu energía, en cualquier caso te animo a que a lo largo del día prestes atención a cómo respiras, procures inhalar por la nariz llevando el oxigeno hasta el abdomen y de esta manera contribuir a que tu cerebro entienda que no necesitas "que dispare la alarma" al respirar de esta manera le estás diciendo a tu cerebro reptiliano que todo está bien y te puedes relajar.

¡Invierte en tu bienestar, practica ZENWorking!


Elena Mendoza de la Fuente

Coach y Formadora Experta en Gestión del Estrés


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Si estás en un estado excesivo de activación que no te deja ser eficiente probablemente es porque no has respetado los tiempos de descanso que necesita tu mecanismo del estrés para regular su nivel de forma adecuada.

Observa este gráfico…


Rendimiento y estrés


Para conseguir mantenernos en la zona de mayor de rendimiento o de rendimiento óptimo hemos de procurar que el mecanismo del estrés funcione dentro de sus márgenes saludables que serían los siguientes:

● Activación producto de un acontecimiento o pensamiento.

● Sostenimiento de la activación hasta la resolución del acontecimiento.

● Vuelta a la calma. Vuelta a niveles de activación normales.

Si nos sentimos muy activados y dejamos de ser eficientes porque nuestra mente es incapaz de parar y concentrarse, seguramente es porque no nos hemos dado tiempo para la vuelta a la calma y probablemente estemos uniendo unos episodios estresantes con otros sin parar.

Para resolver este problema te recomendamos que organices tu agenda diaria de tal manera que cada dos horas o dos horas y media de trabajo puedas hacer una pausa activa. Durante esta pausa, que puede ser de un minuto, dos o cinco, en realidad lo que quieras y puedas permitirte, realiza algún tipo de ejercicio que te distraiga y tranquilice a tu mente. Por ejemplo, un escaneo postural rápido, para lo que no tienes ni que moverte de tu silla. Se trata de detenerte el tiempo que hayas decidido y hacerte consciente de tu postura, observa cómo estás sentada/o en estos momentos. Explora con atención y sin juicio… y date cuenta de si tu cabeza está alineada con tu tronco, o de si está anteriorizada o atrasada con respecto a él. Observa si esta postura te resulta cómoda, y si no lo es, puedes rectificarla para que así lo sea. Observa la posición de tu tronco, date cuenta de si tu espalda está recta o curvada y date cuenta de si esta posición es cómoda para ti o podrías modificarla para que fuera más ergonómica. ¿Cuál es la posición de tu cuello? ¿Sientes dolor, tensión o bloqueo? Préstale atención a las sensaciones y deja que se relajen y vayan desapareciendo. Observa tus caderas, tus piernas y pies, observa cómo se anclan al suelo y como la sensación de tu peso va hacia ellos. Vuelve a repetir todo el proceso de exploración observando si algo ha cambiado sólo por el hecho de “darte cuenta”. Este ejercicio es de Atención plena y te ayudará a dar frescura a tu atención, aquietar tu mente y mejorar tu concentración.

Si te apetece realizar este tipo de ejercicios con un audio, puedes encontrar este recuerso en nuestra web en el siguiente enlace https://www.zenworking.es/audios-quiero-aprender

También son recomendables ejercicios cortos de respiración, que serán los protagonistas de nuestro próximo TIP SALUDABLE.

Te animo a empezar a entrenarte, ¡Practica ZENWorking!!


Carmen Castro Torres

Experta en técnicas de gestión del estrés y trastornos del sueño.

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