Buscar
  • ZENWORKING BLOG

En una cuestión como la de la necesidad personal de descanso y sueño no hay patrones determinados sobre el número de horas que tenemos que dormir para sentirnos bien, sino que depende de cada persona y también de su edad. La información sobre si hemos dormido lo suficiente y con la debida calidad nos la van a dar nuestras sensaciones al levantarnos y el tiempo que nos dura la energía al día siguiente. Si sientes que al levantarte estás cansado, somnoliento y te cuesta “tirar del cuerpo” todo el día, y esto es habitual, y por habitual me refiero 3 o 4 días por semana, podemos decir, sin ningún género de dudas, que tu sueño no es bueno y no te repara lo suficiente. Por tanto, una persona que duerma 6 horas, si su sueño es de calidad puede encontrarse con mucha energía al levantarse porque ha sido reparador, mientras que otra con 8 horas puede encontrarse muy cansado cuando se levanta. En consecuencia, la diferencia la va a marcar la calidad. Sin embargo es interesante que sepas que, así como nuestro cuerpo tiene un programa de limpieza automático asignado a nuestro sistema linfático que se encarga de recoger y transportar los desechos metabólicos para su eliminación, nuestro cerebro pasa por un proceso de limpieza de desechos que se pone en marcha cuando dormimos. El encargado de llevarlo a cabo es el sistema glinfático. La limpieza, como ya he indicado, se lleva a cabo cuando estamos durmiendo y se calcula que este proceso completo puede durar unas 7 horas de sueño. Por tanto, si necesitabas tener alguna referencia horaria general puedes plantearte ésta como objetivo: dormir siete horas, esos sí, de calidad.

Por último decirte que puedes conseguir mejorar tu sueño y tu descanso cambiando hábitos que lo estén condicionando negativamente y utilizando técnicas que lo favorecen.


¡Invierte en tu bienestar! Practica ZENWorking




SUEÑO Y DESCANSO



Carmen Castro Torres

Experta en técnicas de gestión del estrés y

Trastornos del sueño

46 vistas0 comentarios
  • ZENWORKING BLOG

Actualizado: 3 de dic de 2018

El sueño es una actividad necesaria para la supervivencia del organismo y aunque aún no se saben las causas exactas de su por qué, lo que sí se sabe es que tiene la función de servir como reparador del desgaste derivado de las actividades diarias para nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Tiene una finalidad restauradora y homeostática, y es esencial para la conservación de la energía y la termorregulación.

Trabajador con insomnio

Diversos estudios determinan que la trascendencia de los trastornos del sueño puede alcanzar a un 30% de la población. Este hecho pone de manifiesto la necesidad de tomar conciencia sobre el problema, la necesidad de su medición y la de hacer cambios y usar técnicas que ayuden a personas con esta patología a recuperar la calidad de su sueño.

En los últimos años ha aumentado el interés por medir la trascendencia del descanso, no solamente en lo particular, sino en el ámbito laboral y algunos estudios han valorado la relación entre sueño y productividad, de tal manera que se estima que solamente el insomnio supone unos 11 días de rendimiento laboral perdido por persona al año, lo que se traduce, por ejemplo en EE.UU en un coste de 63.200 millones de dólares al año en días perdidos (Kessler et al.2011).

La falta de sueño genera otros problemas importantes dentro de la empresa que están relacionados con actitudes más negativas en el trabajo, menos motivación y una evaluación también más negativa de los factores estresantes, según determinaron Barber y Budnick en un estudio realizado en el año 2015. Asimismo, es evidente, que genera una mayor conflictividad interpersonal y peor clima laboral (Barnes, Lucianetti, Bhave & Christian, 2015).

Por otro lado, no debemos olvidar el impacto que tienen los trastornos del sueño sobre el número de accidentes laborales y de tráfico. Hay una clara evidencia de que la somnolencia, independientemente de su causa, es un importante factor de riesgo para los accidentes de tráfico, aunque resulta difícil determinar el número exacto.

Ante este panorama, resulta alarmante el dato que nos aporta García Borreguero, se estima que el 90% de las personas que padecen problemas de sueño no reciben el tratamiento adecuado y en el 26% de los casos se automedican o recurren al alcohol. El mayor problema, según él, es que “cuando no se trata el insomnio en sus inicios acaba cronificándose en el 50% de los casos”.

¿Qué se puede hacer por parte de las organizaciones para minimizar o eliminar este problema?

1. Evaluar el impacto que tiene este tipo de patología en la organización.

2. Articular medidas que ayuden a estas personas a reducir o eliminar el problema, medidas como:

a. Facilitar la conciliación laboral y familiar.

b. Desarrollar e implementar soluciones que hagan compatibles horarios, organización y carga de trabajo con buenas prácticas de descanso.

c. Fomentar y promocionar las pausas activas a los largo de la jornada de trabajo que permitan equilibrar los niveles de estrés y llegar a la noche con niveles más bajos de activación.

d. Usar la tecnología…….

e. Implementar Programas de gestión del estrés y Programas específicos de mejora de los trastornos del sueño, facilitando la asistencia a los trabajadores afectados. A día de hoy y desde ZENWorking hemos constatado la efectividad de los programas de recuperación basados en la práctica de la Atención Plena (MBI). En función de cada caso en particular, partiendo de una evaluación previa y en combinación también con otras técnicas validadas, supervisamos y evaluamos cambios que tienen que ver con la buena higiene del sueño.

f. Liderar con el ejemplo: Los líderes en una empresa pueden ser modelo de buenos hábitos de sueño para los empleados, por ejemplo, dejando de enviar de mensajes de correo electrónico a altas horas de la noche y evitando enorgullecerse de dormir poco. Promocionar como líderes comportamientos saludables de sueño.


"Invertir en la mejora de la calidad del sueño tiene un claro retorno positivo"


Carmen Castro Torres

Socia Directora de ZENWorking

www.zenworking.es

59 vistas0 comentarios
  • ZENWORKING BLOG

Desde ZENWorking venimos trabajando los trastornos del sueño desde hace años y por ello conocemos el impacto que un sueño de baja calidad puede tener en el día a día de cualquier persona. Hasta no hace mucho "el sueño" era un gran desconocido, pero a día de hoy, y

gracias a las nuevas técnicas de diagnóstico e investigación aplicadas al conocimiento del funcionamiento cerebral, conocemos mucho más de su actividad y beneficios.


¿Qué tiene que ver el estrés con los trastornos del sueño?

Normalmente cuando padecemos altos niveles de estrés, uno de los primeros síntomas que nos avisa de que algo no va bien son los trastornos del sueño, especialmente el insomnio. Nuestro sueño se desmejora de tal manera que uno de nuestros recursos para compensar los efectos del estrés, "el buen sueño", se transforma en todo lo contrario, un retro-alimentador del estrés.

Cuando vivimos en un constante estado de estrés nuestro cuerpo es incapaz de rebajar los niveles de cortisol en sangre, es incapaz de deshabilitar el sistema nervioso simpático para que empiece a funcionar el parasimpático, necesario para dormir y tener un sueño de calidad.

Y es que.. “ de como vives el día así vivirás la noche”


Pero, ¿A qué podemos llamar “dormir bien”?

Habrás de tomar como referencia no tanto las horas de sueño como el hecho de que al día siguiente, cuando te levantes, te encuentres reparado y con energía para afrontar todo el día. Si es así, puedes decir que has tenido un sueño de calidad.


¿Por qué debemos interesarnos por solucionar los trastornos del sueño?

Se calcula que un 30% de la población española tiene problemas para dormir, y entre un 9% y un 15% tiene los típicos problemas del insomnio:

  • Escaso nivel de concentración. Distracciones

  • Bajo rendimiento.

  • Aumento de la probabilidad de sufrir accidentes laborales, en el centro de trabajo o in itinere.

  • Comorbilidad, posibilidad de padecer enfermedades asociadas a los trastornos del sueño: enfermedades respiratorias como asma, bronquitis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedades reumáticas, cardiovasculares (coronarias, hipertensión) y cerebro vasculares (ictus), diabetes y enfermedades que cursan dolor.

  • Disminución de la calidad de vida.

  • Mal humor. Peores relaciones sociales.

La finalidad del sueño es repararnos tanto física como psicológicamente por la noche. Por tanto si esa reparación nocturna no se hace adecuadamente porque nuestro sueño no es de calidad, nuestro cuerpo y nuestra mente no funcionarán bien, se retroalimentará nuestro nivel de estrés diurno y muy probablemente aparecerán enfermedades de gravedad asociadas a este problema.


¿Cómo abordar la recuperación? Pasos:

  • Querer implicarse en la solución del problema. Estar dispuesto a hacer cambios y a trabajar con técnicas testadas que mejoran la calidad del sueño.

  • ¿Estás tomando algún tratamiento? ¿Quieres eliminarlo o reducirlo? Pautar su eliminación SIEMPRE con supervisión médica.

  • Y participar en un Programa de Mejora del sueño. En estos programas se valora la historia personal y hábitos del participante y se trabaja con él, de manera estructurada e individualizada, con técnicas que se han demostrado efectivas para abordar la recuperación. Técnicas como:

          -Cronoterapia

          -Higiene del sueño

          -Técnicas cognitivo-conductuales:

          -Aceptación de la situación. Des-negativización.

          -Control de estímulos.

          -Pensamiento positivo

          -Reestructuración cognitiva.

          -Hábitos saludables: Alimentación y deporte.

Si te animas a empezar a trabajar en la recuperación de tu sueño, puedes revisar los siguientes consejos de higiene del sueño y valorar si quieres hacer cambios en tus hábitos que mejoren su calidad. Y para ello:

  • Des-negativiza tu sueño. No quieras dormir (sueño paradójico), déjate llevar sin forzar. El sueño tiende a recuperarse de forma natural si no lo presionamos. No hay que pensar “tengo que dormir”.

  • Utiliza la cama sólo para dormir. Si no duermes y te pones nervioso, levántate y haz actividades aburridas, y cuando sientas que el sueño vuelve vete a la cama.

  • Limita las bebidas antes de acostarse (2horas). La causa de los continuos despertares nocturnos puede ocasionarla la necesidad de ir al baño. El limitar las bebidas de esta manera puede ayudarnos a concretar si es esa la causa y a reducir despertares.

  • No realices cenas copiosas y cena al menos 2 horas antes de acostarte. El estar haciendo la digestión inhibe el sueño puesto que mientras digerimos segregamos hormonas que son incompatibles con las del sueño.

  • Lleva unos ritmos regulares de sueño.

  • Prepara una rutina antes de irte a acostar.

  • No te lleve las preocupaciones a la cama. Utiliza tu libreta anti-olvidos o “de las preocupaciones” antes de acostarse, si te preocupa lo que tienes que hacer al día siguiente.

  • Organiza tu día de más a menos actividad. Para dormir necesitas desactivarte.

  • Por tanto, No realices cerca de la noche trabajos que te activen mentalmente (ordenador, juegos de play station, móvil…).

  • Apaga la luz de la estancia donde te encuentres al menos una hora antes de ir a dormir, esto ayudará a la descarga de la melatonina.

  • Revisa el entorno-dormitorio: si es muy luminoso, frío o caluroso, si tiene muchos elementos electrónicos, el colchón, la almohada, el ruido.

  • Haz ejercicio adecuado a tu edad  y tus posibilidades, y si te activa, no lo hagas cercano a la noche.

  • Utiliza herramientas o técnicas que te ayuden a desactivarte: ejercicios respiratorios, relajación, visualización, atención plena...

"Si cuidas tu sueño, cuidas la calidad y los años de vida"

Para más información sobre nuestro Programa MBI para trastornos del sueño puedes dirigirnos un email a info@zenworking.es


Carmen Castro Torres

Experta en Mindfulness para la salud

28 vistas0 comentarios
 

© 2018 Creado por ZENWorking